Bodybuilder müssen ausreichend trinken. Je größer die körperliche Anstrengung, desto mehr Flüssigkeit muss dem Körper wieder zugeführt werden. Dies ist nicht verwunderlich, schließlich besteht der menschliche Körper aus zu über 65% aus Wasser! Ohne Nahrung kann der Mensch einige Wochen überleben, ohne zu trinken jedoch nur wenige Tage! Wasser ist zweifellos das wichtigste Lebensmittel. In diesem Artikel möchte ich auf die oft unterschätzten positiven Effekte von Wasser eingehen.

Warum ist Wasser so wichtig?

Wasser dient dem Körper als Transporter für Nährstoffe. Um optimale Muskezuwächse zu verzeichen, muss man seinem Körper alle Nährstoffe zuführen, die wichtig für den Muskelaufbauprozess sind. Ohne Wasser können die verschiedenen Prozesse im Körper einfach gesagt nicht reibungslos verlaufen. Wenn man ausreichend Wasser trinkt, stellt man sicher, dass unter gesunder Umgebung ganz mühelos die Nährstoffe ihr Ziel erreichen. Wasser ist auch für den Abtransport von Abfallprodukten zuständig. Über die Nieren werden die Abfallprodukte und Giftstoffe des Stoffwechsels mithilfe der Bildung des Harns konzentriert, welche dann über dem Urin aus dem Körper ausgeschieden werden. Ohne ausreichend Wasser im Körper könnte kein Urin produziert werden. Ohne Wasserausscheidung würde sich der Körper vergiften. Desweiteren reguliert Wasser die Körpertemperatur. Wenn es heiß ist, z.B. bei körperlicher Anstrengung, wird auf die Haut Schweiß abgesondert, um die Körpertemperatur durch Verdunstungskälte, die beim Verdunsten von Schweiß entsteht, zu senken. Allgemein gesagt, gehört die Stoffwechsel- und Temperaturregulation zu den wichtigsten Aufgaben von Wasser im Körper.

Vorteile von Wasser im Bodybuilding

Verbesserte Proteinbiosynthese
Da Wasser für viele Stoffwechelprozesse essenziell ist, spielt es somit auch in der Proteinbiosynthese eine große Rolle! Durch einfaches Trinken von Wasser kann man den ungehinderten Ablauf des Vorgangs sichern.

Entgiftung
Ohne Wasser kann sich der Körper nicht von den Abfallprodukten und Giftstoffen befreien. Gerade Bodybuilder, die für den Muskelaufbau viele Proteine benötigen, sollten diesen Punkt nicht vernachlässigen. Erleichtert euren Nieren die Verarbeitung von Stoffen wie Harnstoff, Ketonen und überschüssigem Stickstoff, indem ihr viel trinkt.

Ohne genügend Wasser können die Nieren nicht richtig funktionieren.
Wenn das passiert, muss die Leber einen Teil der Arbeit übernehmen. Die Leber metabolisiert gespeichertes Fett für Energie. Wenn die Leber die Arbeit der Nieren übernimmt, verbrennt sie weniger Fett! Desweiteren kann Wasser das Hungergefühl reduzieren.

Verdauung
Bei Wassermangel zieht sich der Körper Wasser aus anderen Organen wie z.B. dem Dickdarm. Dies kann zur Verstopfung führen. Mit Wasser kann eine Mahlzeit effizienter verdaut werden, insbesondere wenn man über 4000 kcal pro Tag zu sich nimmt.

Supplements zeigen durch mehr Wasser eine bessere Wirkung
Supplements wie z.B. Creatin ziehen Wasser in die Muskelzellen und schaffen damit bessere anabole Voraussetzungen für Muskelwachstum. Damit dies überhaupt zu Stande kommen kann, wird ein Überschuss an Wasser benötigt. Wenn die Trainingsintensität hoch ist, werden außerdem noch Vitamine benötigt. Viele Vitamine sind wasserlöslich und erst durch Wasser kann sich ihre Wirkung entfalten.

Trainingsleistung

Bei Wassermangel kann man nicht so viele Gewichte bewältigen, als wenn man hydriert wäre. Eine Reduktion der Körperflüssigkeit um nur 3% kann bereits zu einer 15%igen Performance-Einbuße führen! Das ist eine imense Verschwendung des Trainingspotentials. Desweiteren besteht ein oft gemachter Fehler darin, zu warten bis man durstig ist, um dann erst zu trinken. Um aus sich das bestmöglichste herauszuholen, muss man während des Trainings bereits hydriert sein. Das American College of Sports Medicine empfehlt etwa eine Stunde vor jedem Training mindestens 500 mL Wasser ohne Kohlensäure zu trinken. Selbstverständlich sollte man auch währens des Trainings genug Wasser trinken.

Wieviel Wasser soll ich trinken?

Das ist eine sehr gute Frage, worauf es leider, wie so oft im Bodybuilding verschiedene Meinungen gibt. Grundsätzlich gilt, dass jeder Bodybuilder für sich selbst herausfinden muss, wieviel Wasser er verbraucht und dementsprechend viel Wasser trinken, um das Wasserdefizit wieder auszugleichen. Dieser Leitgedanke hilft einem aber nicht weiter! Deswegen sind im folgenden ein paar Empfehlungen zum täglichen Wasserbedarf eines Bodybuilders aufgelistet.

Eine Empfehlung ist es, sich 30 mL Wasser pro Kilogramm Körpergewicht für den täglichen Bedarf zuzuführen. Eine 75 kg Person sollte dementsprechend mindestens 2.3 Liter pro Tag trinken. Um euren persönlichen Wert zu erhalten, könnt ihr ganz bequem euer Körpergewicht in den Rechner eingeben.

Der Rechner nimmt euer Körpergewicht (in kg) * 0.03. Dadurch wird die minimale Menge an Wasser erhalten, die man pro Tag trinken sollte. Eine 75 kg Person hat somit 2.3 L Wasser zu trinken, denn 75 * 0.03 = 2.3. An Trainingstagen kommt noch ein Liter hinzu.