Es herrscht große Verwirrung über die richtige Ernährung rund um das Training! Die sogenannte „pre-workout nutrition“, die Ernährung vor dem Training und die „post-workout nutrition“, die Ernährung nach dem Training, erzeugen wie kaum ein anderes Thema bei Bodybuilding-Anfängern große Ratlosigkeit. Dabei ist die richtige Workoutnutrition ganz einfach!

Lasst euch nicht für dumm verkaufen! Für die richtige Ernährung rund um das Training sind nicht zwei oder drei Proteinshakes von Nöten. Ein einziger nach dem Training tut es auch! Vergesst es Dextrose vor dem Training zu nehmen. Dextrose nimmt man nur nach dem Training! Wenn man Dextrose vor dem Training nimmt, würde man nach kurzer Zeit in eine Trägheit verfallen – das Letzte, was man im Training will!

Für die richtige Preworkoutnutrition (Ernährung vor dem Training) braucht man bloß folgendes:

• Eine Mahlzeit mit reichlich viel Protein und Kohlenhydraten

Für die richtige Postworkoutnutrition (Ernährung nach dem Training) braucht man bloß folgendes:

• Dextrose oder Maltodextrin (50-150 g)
• Einen Shaker mit Whey Protein (40-60 g)

Das ist alles, was man braucht!

Preworkoutnutrition

• 1-2 Stunden vor dem Training hat man eine ganz normale Mahlzeit, mit viel Protein und viel komplexen Kohlenhydraten. Das gibt ordentlich Energie für das Training.
• 5 min. vor dem Training kann man noch BCAAs nehmen, was aber kein „Muss“ ist.

Timing ist alles – Dextrose als wesentlicher Baustein der Postworkoutnutrition

Ihr habt sicher schon oft gehört, dass einfache, schnell resorbierbare Kohlenhydrate keinen Platz in der richtigen Ernährung für Bodybuilder finden. Sie liefern zwar schnell Energie und füllen die Glycogenspeicher, aber wenn man die Energie nicht aufbraucht, wird sie als Fett gespeichert. Ich würde auch niemandem raten im täglichen Tagesablauf viel Einfachzucker zu essen, aber direkt nach dem Training ist Dextrose (oder Glucose) ein absolutes Muss.

Und hier kommt auch schon die Begründung: Im Training werden die Muskelfaser gewaltigem Stress ausgesetzt, was dazu führt, dass unsere Muskelzellen die ATP-Speicher, Glycogen und Aminosäuren aufbrauchen. Der menschliche Körper ist ständig bestrebt in einem normalen Zustand (Homöostase) zu bleiben. Nach dem Training befindet man sich aber in einem Notzustand, die Muskeln ächzen gerade zu nach Energie. Genau nach dem Training versucht der Körper die Auszehrung von Glycogen, ATP und den Aminosäuren zu kompensieren. So braucht der Körper unbedingt Nährstoffe, um den „Schock“ auszugleichen. Findet er diese nicht, „kannibalisert“ sich der Körper selbst! Er findet die gesuchten Nährstoffe in den Muskeln, der Super-GAU für den ambitionierten Athleten, der unbedingt an Muskelmasse zulegen möchte. Viele wissen nicht, dass das Zeitfenster um die Speicher wieder aufzufüllen sehr klein ist. Es ist maximal eine Stunde lang. Genau hier kommt Dextrose ins Spiel!

Postworkoutnutrition

• Wir nehmen direkt nach dem Training eine reichliche Menge Dextrose zu uns (50-150 g, je nach Intensität des Trainings, je nach Muskelgruppe und geschätzter Menge des verlorenen Glycogens). Nebenbei: an dieser Stelle kann man sogar Marshmallows essen. Ja, richtig gehört. Man kann an dieser Stelle naschen und vollkommen ungestraft davonkommen, denn sie haben 2 g Eiweiß, 78 g Kohlenhydrate und 0 g Fett pro 100 g und somit perfekt zum Auffüllen der Glycogenspeicher geeignet. Russisch Brot ist auch ok, allerdings hat es 0,8 g Fett. Schaut einfach, dass die Einfachzucker Mahlzeit eurer Wahl kein Fett bzw. unter 1 g Fett enthält und reichlich (75+) Kohlenhydrate enthält.
• Nach dem Duschen, also nach ca. 15 min. sind 40-60 g Whey Protein die richtige Wahl.
• Eine bis zwei Stunden später ist es wieder Zeit für die normale Mahlzeit, mit viel Protein und den vielen komplexen Kohlenhydraten. Wie Mr. Olympia 2009, Dexter Jackson schon sagte:

  “Irgendwann braucht ihr nicht mehr auf die Uhr zu schauen um zu wissen, dass es Zeit zum Essen ist. Mit der Zeit entwickelt man dafür ein Gefühl.”

Ihr könntet auch Dextrose mit dem Whey Protein gleichzeitig nehmen, das nimmt sich nicht viel und ist etwas einfacher handzuhaben (einfach Dextrose mit Whey in den Shaker).

Profi-Tipp

IFBB-Champion und hoch angesehener Bodybuilding-Guru Milos Sarcev empfiehlt direkt nach dem Training eine reichliche Ladung an Dextrose (50-150 g), Whey Isolat (40-60 g) und 3-10 g Creatin Monohydrat, sowie 3-20 g Glutaminpeptide, um eine muskelaufbauende Umgebung im Körper zu schaffen.

Dextrose ist in drei Minuten im Blutstrom und erreicht seinen Höhepunkt an Konzentration innerhalb von 40 Minuten. Whey Protein liefert freie und peptid-gebundene Aminosäuren innerhalb von 20-30 Minuten in den Blutstrom. Ein hoher Blutzuckerspiegel veranlasst unsere Bauchspeicheldrüse dazu, das stärkste, anabole Hormon auszuschütten. Die Rede ist von Insulin. Das Insulin „liest“ die Aminosäuren, die Glucose (und alle anderen zugefügten Supplemente wie beispielsweise Creatin, s. Profi-Tipp) “auf“ und transportiert diese in die leeren Speicher der Muskeln, die gerade zuvor beim Training beansprucht worden sind. Das bemerkenswerte ist, dass unser Körper die Nährstoffe überkompensiert, er bringt mehr Nährstoffe in den Muskel, als zuvor verfügbar war, was zu Muskelhypertrophie führt. Wer vorher nie Dextrose benutzt hat, sollte dies unbedingt tun. Die Ergebnisse können einen überraschen.

Dextrose vs. Maltodextrin

Was ist die bessere Wahl? Dextrose oder Maltodextrin? Das kaum süße und mäßig wasserlösliche Maltodextrin ist ein Gemisch aus Monomeren, Dimeren, Oligomeren und Polymeren der Glucose. Dextrose besteht hingegen aus einem einzigen Molekül Glucose (Traubenzucker).

Der Blutzuckerspiegel und damit auch der Insulinspiegel wird bei der Einnahme von Maltodextrin im Vergleich zu Dextrose nicht so hoch getrieben und der Glucosespiegel im Blut sinkt langsamer ab. Desweiteren besitzt Maltodextrin eine niedrigere Osmolarität, bindet also weniger Wasser an sich. Somit ist Maltodextrin verträglicher, da es den Einstrom von Wasser in den Dünndarm verhindert. Nach dem Training eignet sich jedoch Dextrose besser als Maltodextrin, da es vorher nicht noch in die einzelnen Glucosemoleküle aufgespalten werden muss, sondern sofort und ohne Umwandlungsprozesse in die leeren Glycogenspeicher überführt werden kann. Nichtsdestotrotz kann man nach dem Training zu Maltodextrin greifen, Dextrose liefert aber schneller die benötigte Energie.

Das ist alles! Mehr steckt nicht hinter der Workoutnutrition. Ich hoffe, die Ratlosigkeit beseitigt zu haben. Viel Erfolg beim Muskelaufbau!

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