Supplements
Das Angebot an Supplements ist so breitgefächert und vielfältig, dass man als Anfänger kaum weiß, welche wirklich Wirkung zeigen und mit welchen man beim Kauf sein Geld verschwenden würde. Ein Blick in die verschiedensten Bodybuildingmagazine gibt wenig Aufschluss darüber, welche Supplements einen im Training weiterbringen. Die Supplementanzeigen in den Magazinen sind voller Übertreibungen. Es werden Prozentangaben darüber geäußert, wieviel stärker man nach Konsums eines bestimmten Supplements wird und, dass Zuwächse mehrerer Kilos an reiner Muskelmasse in wenigen Wochen durch bestimmte legale Produkte erzielbar sind. Leider schenken viele unwissende Athleten diesem Nonsens Glauben und investieren viel Geld in Produkte, die das Geld nicht wert sind.
In diesem Artikel werden die vier wichtigsten Supplements kurz dargestellt. Im Anschluss daran wird ein Überblick über die Vorteile weiterer Supplements gegeben und wie Sportler durch sie profitieren können.
Es wichtig zu verstehen, dass man keine Supplements braucht um Muskelzuwächse zu generieren. Wer intensives Training betreibt, sich bedarfsdeckend ernährt und sich genügend Regeneration gönnt, wird ohne auch nur ein Supplement zu nehmen große Erfolge erzielen. Wenn ihr hingegen das Ziel habt so viel Muskelmasse zu erlagen wie in einer kurzen Zeitspanne nur möglich, mit dem höchsten Level der Zweckdienlichkeit, dann finden Supplements ihren Platz in euren Bestrebungen nach Erfolg und sollten implementiert werden.
Es gibt nur einige wenige Supplements, die ihr Geld wert und zudem nicht sonderlich teuer sind. Die folgenden vier Supplements sind meiner Meinung nach die „besten“ Supplements und sollten beim Versuch die größtmöglichen Muskelzuwächse zu erlagen eingenommen werden.
Vorab gehe ich auf die Frage ein, was Supplements sind: Supplements sind Nahrungsergänzungsmittel. Dabei liegt ganz klar die Betonung auf „Ergänzung“. Wer glaubt durch Supplements alleine Muskeln aufzubauen täuscht sich. Die besten Supplements taugen nichts, wenn man nicht die BB-Secrets befolgt.
Kommen wir nun zu den Empfehlungen. Das erste Supplement das ich euch empfehle ist:
Whey Protein
Es ist das wichtigste Supplement und bildet das Fundament für große Muskelzuwächse. Whey Protein ist ein natürliches Produkt und wird während des Prozesses der Umwandlung von Milch zu Käse extrahiert. Es beinhaltet alle acht essentiellen Aminosäuren, hat eine sehr hohe biologische Wertigkeit, was bedeutet, dass eine hohe Menge des Proteingehalts absorbiert wird und reich an BCAAs (branch chained amino acids = verzweigt-kettige Aminosäuren), ist. BCAAs spielen eine große Rolle im Aufbau und Erhalt des Muskelgewebes.
Das bemerkenswerte an Whey Protein ist neben der hohen biologischen Wertigkeit, die Bequemlichkeit mit der man eben ca. 30 g an Eiweiß zu sich nehmen kann, ohne den Herd anzuschmeißen oder ähnlich aufwändiges tun müsste. Wie ihr sicher schon wisst, brauchen Bodybuilder eine Menge Eiweiß in ihrer Ernährung. Das bedeutet, dass man ca. alle zwei bis drei Stunden etwas essen sollte. Dies ist auch durch „richtiges“ Essen zu bewerkstelligen, wobei die meisten Athleten damit Probleme haben, sodass sie lieber einen Whey Protein-Shake zu sich nehmen. So lassen sich zwei bis drei Mahlzeiten durch Whey-Shakes ersetzen. Durch diesen Faktor erhöhen sich die Chancen auf den Langzeit-Erfolg im Bodybuilding.
Whey Protein gibt es in zwei Sorten. Einmal als Whey Konzentrat und einmal aus Whey Isolat. Obwohl Whey Isolat qualitativ hochertiger als das Konzentrat ist (höhere Proteinabsorbtion und bessere Löslichkeit), kann man mit beiden Sorten gute Muskelzuwächse erreichen. Dauer der Einnahme: Whey Protein kann man ununterbrochen zu sich nehmen.
Kreatin Monohydrat
Kreatin ist ein Supplement was sich über mehrer Jahre hinweg auf dem hart umkämpften Supplementmarkt behaupten konnte und das auch zu recht. Um es einfach zu sagen, Kreatin wirkt und ist wirklich sein Geld wert. Allerdings gibt es auch unter vielen Athleten sogenannte „Non-Responder“, bei denen Kreatin nichts bzw. sehr wenig bringt. Kreatin ist wie kaum ein anderes Supplement weit erforscht und liefert für Athleten folgende Vorteile:
- Kreatin steigert die Muskelkraft und somit nach einer gewissen Zeit durch das Training die reine Muskelmasse
- Es erhöht das Volumen der Muskelzellen durch Wassereinlagerungen, was zu einem muskulöseren Erscheinungsbild führt
- Bei muskulären Anstrengungen wird weniger Milchsäure erzeugt, was dazu führt, dass man intensiver traineren kann, die Ausdauerleistung verbessert sich
- Die Regeneration wird verbessert, sodass man mehr und öfter trainieren kann
Man findet Kreatin in kleinen Mengen in Nahrungsmitteln wie im Hering oder in Rindfleisch, allerdings müsste man Unmengen verzehren, bis man genau so viel Kreatin zu sich genommen hat, wie es nur durch einen kleinen Teelöffel durch das Supplement zu realisieren ist. Ein kleiner Löffel am Tag führt schon zu den oben genannten Vorteilen. 2,5-5 kg Gewichtszunahme an 3-4 Wochen sind keine Seltenheit (Wassereinlagerungen). Wer jeden möglichen kleinen Vorsprung nutzen möchte und Muskeln aufbauen möchte, kann zu Kreatin greifen. Es gibt die verschiedensten Formen von Kreatin, jedoch ist ein einfaches Kreatin Monohydrat die beste Wahl. Kreatin sollte man jedoch erst nach ungefähr einem Jahr Training zu sich nehmen, wenn nicht sogar erst später. Als Anfänger erzielt man auch ohne sehr gute Fortschritte. Eine Supplementierung ist daher nicht nötig. Es wäre außerdem so, als ob man vor einem Aufzug stehen würde und mehrmals auf den Knopf drücken würde. Das mehrmalige Drücken holt den Aufzug auch nicht schneller. Genau so wenig würde die Supplementierung mit Creatin dem Anfänger auch keine schnellern Muskelzuwächse bescheren. Kreatin sollte man erst dann nutzen, sobald die Fortschritte nachlassen bzw. wenn man ein Trainingsplateau erreicht hat, welches man nicht leicht durchbrechen kann. Dauer der Einnahme: Kreatin darf maximal nur 6-8 Wochen lang eingenommen werden, danach empfehle ich eine Pause von 8-12 Wochen.
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