Dieser Artikel geht auf das erste Geheimnis der Bodybuilding Secrets-Reihe, der massiven Erhöhung der körpereigenen Produktion von Testosteron durch Schlaf, ein. Wer diesen Artikel liest kann sich schon sehr bald über mehr Muskelmasse, Kraft, erhöhte Libido, weniger Körperfett, eine bessere Stimmungslage und eine Senkung des „schlechten“ Cholesterin freuen. Ihr habt wirklich Glück diesen Text zu lesen, denn die meisten Leute wissen nichts von diesen Geheimnissen. Voraussetzung ist allerdings, dass man sich genau an die Vorgaben hält. No pain, no gain gilt hier, genau wie in allen anderen Bereichen des Bodybuildings. Sobald man sich nur „halb“ anstrengt, kann man auch nur „halbe“ Ergebnisse erwarten.

Hier ist es nun, das erste Geheimnis. Es lautet Schlafen. Im Laufe der Evolution hat es sich so ergeben, dass die Menschheit bei Sonnenuntergang zur Ruhe kommt, müde wird und Schlaf braucht.[1][2][3] „Im Schlaf nimmt die Konzentration von Wachstumshormonen in erwachsenen Männern zu.“[4] In genau dieser Zeit werden Wachstumshormone ausgeschüttet. Genau genommen handelt es sich hierbei um Somatotropin (STH), insulinähnliche Wachstumsfaktoren (IGF-1 und 2) und Bovine somatotropin (BST). Diese im alltäglichen Schlaf produzierten Hormone, welche auf ganz natürlicher Weise ausgeschüttet werden sind auch eben genau diese, welche sich (Hochleistungs-)Sportler spritzen. Jedoch vernachlässigen die meisten von ihnen einen Aspekt, auf den ich später eingehen werde.

Zunächsteinmal Grundlegendes – um das Geheimnis „Schlaf“ vollendst auszuschöpfen, ist es von Nöten, dass man seinen eigenen Körper dazu bringt, so viel wie möglich von den Wachstumshormonen zu produzieren. Man sollte sich vor Augen führen, dass der Körper bei Dämmerung auf natürlicher Weise dazu geneigt ist, natürliche Wachstumshormone auszuschütten. Doch hier ist der Aspekt, der diesen natürlichen Vorgang zu verhindern sucht:

Durch unsere heutige Lebensweise (helles Licht auch bei späteren Stunden in denen die Sonne längst untergegangen ist, Computerbildschirme, TV-Geräte) erschüttern gerade zu unseren Körper zurück in einen katabolen Körperzustand. Der Katabolismus (muskelabbauend) ist das Gegenstück zum Anablismus (muskelaufbauend). Sobald die Sonne aufgeht oder wir uns in einer sehr hellen Umgebung aufhalten, produziert unser Körper die katabolen Hormone wie beispielsweise das Cortisol. Es macht also für den Bodybuilder/Kraftsportler wenig Sinn, sich noch zur späten Stunde vor dem Fernseher zu setzen. Hier die paar Dinge, die man aktiv zu kann, um die Ausschüttung natürlichen Steroide zu begünstigen:

Sobald die Sonne untergeht, sollte man selbst allmählich zur Ruhe kommen

Dazu eignet sich beispielsweise ein ruhiger Spaziergang, ein Buch zu lesen oder sich einfach zu entspannen. Schaut nicht zu viel fern. Sobald man zur Ruhe kommt und im Bett liegt, ist der Körper im anabolischen Zustand. Spätestens um 22:30 Uhr sollte man also im Bett liegen und bereit sein einzudösen. Steht allerdings nicht früher als 6:30 Uhr oder wann immer die Sonne aufgeht. So könnt ihr sicher sein, dass euer Körper vermehrt Testosteron ausschüttet.

Sorge für einen Kalorienüberschuss indem du viel isst.

Wenn man viel isst und auch hart trainiert kommt es dazu, dass man nachts Schweißausbrüche kriegt. Dies ist Folge der erhöhten Wachstumshormonausschüttung.

Trainiere mit schweren Gewichten.

Halte dich an schwere Kniebeugen, schweres Bankdrücken und schweres Kreuzheben. Diese „großen Drei“ führen wie keine anderen Übungen zu massiven Wachstumshormonausschüttungen. Freie Klimmzüge, Military Press und Dips sind weiterhin wichtige Übungen, die wirklich niemand im Trainingsplan missen sollte. Wenn man mit schweren Gewichten (1-6 WH-Bereich) trainiert hat der Körper keine andere Wahl als mit Muskelwachstum zu antworten.

Im nächsten Artikel gehe ich auf das zweite Geheimnis ein.

Literaturhinweise

[1]

Dr. Jürgen Staedt(2005); Evolution und Funktion des Schlafens; http://www.lptw.de/archiv/vortrag/2005/staedt.pdf, Abgerufen am 27.4.

[2]

Staedt J., Stoppe G. (2001); Evolution und Funktion des Schlafes: Fortschritte Neurologischer Psychiatrie; 69:51-57

[3]

Staedt J., Stoppe G. (2004); Are sleep and its disorders of interest for psychiatric and psychosomatic medicine? In: Advances in Psychosomatic Medicine. Ed. Diefenbacher A. Karger Basel; 26:1-6

[4]

Van Cauter, E., Leproult, R., & Plat, L. (2000); Age-related changes in slow-wave sleep and REM sleep and relationship with growth hormone and cortisol levels in healthy men [Electronic version], Journal of the American Medical Association, 284, S. 861-868

BB-Secret I/III: Schlaf4.353

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