Dieser Artikel geht auf das zweite Geheimnis der Bodybuilding Secrets-Reihe ein. Es geht um das intensive Training. Wer diesen Artikel beherzt, hat bald mit einigen Nebenwirkungen zu kämpfen. Um nur einige zu nennen: beißende Krämpfe, pulsierendes Muskelzucken, Zittern bei der Übungsausführung, Schlaflosigkeit, Schweißausbrüche in der Nacht, Unruhe, Antriebslosigkeit, verminderte Reflexe, Übelkeit und Erbrechen. Die positiven Effekte des intensiven Trainings stellen jedoch, jede einzelne dieser Nebenwirkungen leicht in den Schatten. Es ist ein Privileg diesen Text lesen zu dürfen! Die Mehrheit der Leute hat keinen blassen Schimmer von diesem Geheimnis! Wiedermal gilt, dass man vollen Einsatz zeigen muss. No pain, no gain greift wie in allen Bereichen des Bodybuildings auch hier. Sobald man sich nur „halb“ anstrengt, kann man auch nur „halbe“ Ergebnisse erwarten.

Intensives Training ist einfach und ohne modernen Schnickschnack aufgebaut. Im Kern stehen die Grundübungen. Eine Grundübung zeichnet sich durch die Beanspruchung mehrerer Gelenke und keiner eingelenkigen Bewegungsausführung aus. Einige Beispiele für Grundübungen sind Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Weniger wichtig sind Isolationsübungen, bei denen immer nur ein Gelenk in der Bewegungsausführung beteiligt ist. Beispiele hierfür sind Beinstrecken, Butterfly oder Seitheben.

Ich zähle nun die Muskelgruppen absteigend nach Größe auf und nenne dabei die wichtigsten Grundübungen:

Beine

• Kniebeugen (Die “Königsdisziplin”. Keine andere Übung im Bodybuilding ist so anabol wie die Kniebeuge)
• Beinpresse
• Ausfallschritte (vorzugsweise gehend)

Rücken

• Kreuzheben (gehört zu den “großen Drei”)
• Klimmzüge (ungeheuer wichtig)

Brust

• Schrägbankdrücken (Kurz- sowie Langhantel)
• Flachbankdrücken (Kurz- sowie Langhantel; gehört zu den “großen Drei”)
• Dips, vorgelehnt (eine sehr gute Grundübung)

Schulter

• Military Press; Schulterdrücken

Trizeps

• Dips, aufrecht

Bizeps/Bauch/Nacken/Unterarme

Um den Bizeps zu trainieren greift keine Grundübung, da dieser ausschließlich durch Isolationsübungen trainiert werden kann. Er wirkt allerdings bei vielen Rückenübungen mit. Bauch, Nacken, Waden und Unterarme zählen ebenfalls zu den Muskelgruppen für die es keine Grundübung gibt. Sie haben eine unterstützende Funktion und werden bei den Grundübungen mittrainiert.

Im individuellen Trainingsplan sollten “die großen Drei” kein Fremdwort sein. Kniebeugen, Kreuzheben und (Schräg-)Bankdrücken sind von allen Grundübungen die wichtigsten. Sie bringen die Wachstumshormone erst richtig zur Ausschüttung. Es ist kein Zufall, dass es sich bei den “großen Drei” auch um Grundübungen handelt, welche die drei größten Muskelgruppen abdecken. Beine (Kniebeugen), Rücken (Kreuzheben) und Brust ((Schräg-)Bankdrücken). Es ist euch sicher aufgefallen, dass es viel mehr Kraft erfordert eine Wiederholung Kniebeugen auszuführen als beispielsweise eine Wiederholung Bizepscurls. Je größer der Muskel ist und je mehr Muskeln bei der intensiven Übungsausführung beansprucht werden, desto größer ist die Wachstumshormonausschüttung. Zudem kommt noch die Tatsache, dass im ganzen Körper Wachstumshormone ausgeschüttet werden und nicht nur lokal im zu trainierenden Muskel. Allein dies ist ein starker Beweggrund Kniebeugen zu machen bzw. in das Beintraining aufzunehmen. Kleinere Muskelgruppen sind nicht in der Lage den Körper zu einer derart starken Ausschüttung von Wachstumshormonen zu bringen, wie eine größere Muskelgruppe.
Die Beine oder der Quadrizeps sind zudem die größten Muskelgruppen im gesamten Körper, schütten also auch die größte Menge an Wachstumshormonen aus – im ganzen Körper! Selbst der Oberkörper profitiert also vom Beintraining. Wer seinem Körper ein starkes Fundament durch massive Beine schenkt, ist auch in der Lage das härteste Oberkörpertraining zu durchzustehen, denn das brutalste Arm-Workout oder Brust- oder Schulter-Workout etc. kann niemals dem härtesten Beintraining das Wasser reichen. Wer die mentale toughness besitzt seine Beine schonungslos zu trainieren, hat mit allen anderen Körperteilen weniger Schwierigkeiten. Mehr zum Beintraining.

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